10 TIPPS ZUR STÄRKUNG DER KRAFT

KONSISTENZ UND REGELMÄSSIGKEIT

1. Der erste Tipp, und vielleicht der wichtigste in Bezug auf echtes Kraftwachstum, ist Konsistenz und Regelmäßigkeit.

Kraftzuwächse beinhalten unzählige Prozesse der physischen und neurologischen Transformation, die nicht in zwei oder drei Monaten passieren.

Es dauert Monate und/oder Jahre, um echte Kraftzuwächse zu erzielen!

Wie Sie sehen, habe ich nicht angefangen, die Kraft zu meistern, sondern es war eine sehr langsame und stetige Progression, die es mir ermöglichte, ein sehr hohes Niveau im Vergleich zu den portugiesischen Standards zu erreichen.

Ein Schlüsselelement dieser Progression war, dass ich nie mit dem Training aufhörte, außer für maximal 1 oder 2 aufeinanderfolgende Wochen im Urlaub.

PRAXIS

2. Wenn Sie sich auf eine oder mehrere Kraftübungen spezialisieren wollen, bestehen Sie darauf und machen Sie sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres wöchentlichen Trainings. „Übung macht den Meister“ gilt auch für Kraftbewegungen.

MEHRGELENKIGE BEWEGUNGEN.

3. Bevorzugen Sie mehrgelenkige Bewegungen und freie Gewichte zum Nachteil von eingelenkigen und maschinellen Bewegungen. Mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Eigengewichte, Bankdrücken, Pressen und Kicks beanspruchen die meisten Muskeln, einschließlich des sogenannten „Core“.

Stabilisierende Muskeln sind schwächer als Kernmuskeln, so dass Kraftbewegungen immer durch die Kraft des schwächsten Muskels begrenzt sind.

Beispiel: Ein Athlet, der nur die Beinpresse viel trainiert, mag zwar stark sein, um Gewichte darauf zu heben, aber die nutzbare Kraft wird nicht sehr stark sein, weil Sie bei einer funktionelleren Bewegung wie der Kniebeuge nicht einmal die Balance haben, um die Last zu beherrschen. Auf der anderen Seite wird jemand, der in der Kniebeuge stark ist, zweifellos genauso stark im Beindrücken sein.

EINE ALLMÄHLICHE ERHÖHUNG DER LAST

4. Trainieren Sie mit einer progressiven Steigerung der Belastung, aber immer mit guter Ausführung und Kontrolle der Bewegungen. Sogenanntes „Selbstliften“ führt zu nichts, oder besser gesagt, es führt höchstwahrscheinlich zu Verletzungen! Halbe Wiederholungen, Zögern bei Bewegungen usw. können die Illusion erzeugen, dass sie stärker sind, schädigen aber nur Sehnen und Gelenke usw.

MUSKEL-FLEXIBILITÄT

5. Dehnen und Flexibilisieren der Muskeln, Muskelkontraktion kann Kraftzuwächse einschränken, aber was noch wichtiger ist, sie kann zu Verletzungen führen.

EINEM TRAININGSPLAN FOLGEN

6. Besorgen Sie sich einen Trainingsplan und behalten Sie ihn für mindestens 6-8 aufeinanderfolgende Wochen, bevor Sie ihn ändern. Ständig wechselnde Übungen und Pläne sind nicht der beste Weg, um Kraft zu entwickeln, da es Zeit braucht, bis sich die Muskeln und vor allem das zentrale Nervensystem an Reize anpassen und entsprechend reagieren.

ERHOLUNG WÄHREND DES TRAININGS

7. Sorgen Sie für ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten und trainieren Sie nicht immer an Ihrem Limit. Wenn Sie z. B. zweimal pro Woche denselben Muskel trainieren, sollten Sie nicht bei beiden Trainingseinheiten die maximale Intensität anwenden, wenn Sie bei der einen Trainingseinheit den Muskel schwächen und bei der anderen Trainingseinheit unter Ihrer Kapazität trainieren. Einen Muskel zweimal pro Woche bis an die Grenze zu belasten, kann in den ersten Trainingsmonaten oder sogar -jahren dazu führen, dass er übertrainiert wird und die Ergebnisse zurückgehen, je stärker eine Person ist, desto mehr trifft dies auf sie zu.

Während eines aggressiven Trainings eines bestimmten Muskels kann er sich in 48-72 Stunden erholen (aber je stärker er ist, desto größer ist die Belastung und mehr Schaden im Muskel, also mehr Zeit zur Erholung), aber das Nervensystem während eines Maximaltrainings oder in der Nähe gerät in einen Schock und braucht mehrere Tage (gut über 2-3 Tage), bis es 100% ist, so dass ich dem Muskel wieder „befehlen“ kann, eine größere Belastung aufzunehmen.

ANGEMESSENE PROTEINGEHALTE

8. Bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Proteingehalts in meiner Ernährung halte ich mich immer an die Regel von 2 g Protein pro kg Körpergewicht als Minimum. Ohne diesen Makronährstoff gibt es keine Erholung oder Muskelentwicklung nach intensiven Trainingseinheiten.

Ich erinnere mich, dass ich, als ich anfing zu trainieren und mich über dieses Thema zu informieren (es gab kein Internet wie heute), lernte, dass Eiweiß wichtig ist, aber dann hörte ich Stimmen (auch von Ärzten), dass ein Übermaß an Eiweiß schlecht sei und dass der Verzehr von 160 g Eiweiß pro Tag ein Missbrauch für die Nieren sei (Worte, die oft von Leuten kamen, die jeden Tag Alkohol trinken), usw. Ich erinnere mich daran, dass ich mehr Eiweiß hätte essen sollen und dass ich viel Eiweiß hätte essen sollen. Heute, 18 Jahre später und mit 36 Jahren, stehe ich hier und sage, dass ich zum Glück meine Überzeugung beibehalten habe und mich nicht auf das larmoyante Gespräch eingelassen habe.

ABWECHSELNDE ERNÄHRUNG

9. Konzentrieren Sie sich auf gutes Essen, damit meine ich eine Vielfalt von Lebensmitteln mit einem Übergewicht an „sauberen“ Lebensmitteln. In Bezug auf proteinreiche Lebensmittel wähle ich Eier, weißes Fleisch, Fisch und Molke (Produktvorschlag) als die besten und die sollten die Grundlage der Ernährung sein, es gibt auch vegetarische Alternativen, die aber schwieriger zu erreichen sind (wir haben darüber im Blog gesprochen). In Bezug auf Kohlenhydrate sind Hafer, Süßkartoffeln, Reis und Obst am besten geeignet.

In Fetten, Nüssen. Alles andere, außer verarbeiteten und industrialisierten Lebensmitteln (die 70 % der Supermarktregale einnehmen), trägt nichts zu Ihrer körperlichen Leistung bei (vielleicht das Körpergewicht, d. h. das Fett), aber das bedeutet nicht, dass es Ihren Fortschritt von Zeit zu Zeit einschränkt.

ADDENDUM

10. Wir kommen zum letzten Punkt, den Nahrungsergänzungsmitteln. Im Kapitel über langfristige Kraftzuwächse gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die mich das ganze Jahr über begleiten, um Mangelerscheinungen zu beseitigen und eine bessere hormonelle Optimierung zu erreichen.

Das grundlegendste ist Vitamin D (Produktvorschlag), es gäbe viel Gerede über den Nutzen dieses Vitamins (das als Hormon gesehen werden sollte) in unserem Körper, sowohl für das Immunsystem als auch für das Hormonsystem. Der größte Teil der Bevölkerung hat einen Mangel an diesem Vitamin, ich spreche aus eigener Erfahrung, in den vergangenen Jahren habe ich in Tests, die ich durchgeführt habe, dies bestätigt, daher steht dieses Supplement seit 2 Jahren auf meiner Hauptliste, + Infos hier.

Omega 3 (Produktvorschlag), ein weiterer wesentlicher das ganze Jahr über, dass, zusätzlich zu den offensichtlichen Nutzen für die Gesundheit, im Sport wissen wir bereits, dass diese Art von Fettsäure hat entzündungshemmende Eigenschaften, etwas, das intensive Übung verursacht Entzündungen.

Ein weiteres, das seit kurzem zu unserer Kernsupplementierung gehört, sind Probiotika. Der Darm gilt als unser Gehirn, unsere Immunität und unsere Aufnahme von Nährstoffen hängt von seiner guten Gesundheit ab, Probiotika tragen in hohem Maße dazu bei.