10 TIPPS ZUM GEWINNEN VON KRAFT (KÖRPERARBEIT)

Hallo Leute.

Heute habe ich beschlossen, Ihnen ein wenig über die Tipps zum Kraftzuwachs zu erzählen.
Ich werde in 10 Tipps zusammenfassen, die für alle gelten, unabhängig davon, ob sie Anfänger im Training sind oder bereits gebildet.

Achtung, in diesem Artikel geht es um meine persönlichen Erfahrungen mit 18 Jahren Indoor-Training. Daher habe ich bereits selbst (durch Ausprobieren) viele Schlussfolgerungen gezogen, ob es wirklich funktioniert oder nicht! Hier sind meine 10 Tipps.

Machen wir weiter mit dem Interessanten!

KONSISTENZ UND REGELMÄSSIGKEIT

1- Der erste und vielleicht wichtigste Rat, den ich in Richtung eines echten Kraftzuwachses gebe, ist Beständigkeit und Regelmäßigkeit.

Kraftzuwächse beinhalten unzählige Prozesse der physischen und neurologischen Transformation, die nicht in zwei oder drei Monaten stattfinden.

Ja, es dauert Monate und / oder Jahre, bis echte Kraftzuwächse erreicht sind! Ich erinnere mich, dass ich im Alter von 18 Jahren mit dem Training angefangen habe und nach 6 Monaten beim Bankdrücken 90 kg (1 U / min) ein Sieg war. Nach 4 Jahren mit 23 war ich 130 kg, dann 3 Jahre später j Ich habe 160 kg erreicht, um die 30 habe ich die 180-kg-Marke überschritten und Ende 2015 hier, also ab 34 Jahren, meine besten Noten um die 200 kg erreicht. Mal sehen, wie weit es in Zukunft gehen kann .

Wie Sie sehen, habe ich nicht angefangen, Kraft zu beherrschen (im Gegensatz zu Etelvina). Es war ein sehr langsamer und stetiger Fortschritt, der es mir ermöglichte, ein im Vergleich zu Standards sehr hohes Niveau zu erreichen Portugiesisch…

Der Schlüssel zu diesem Fortschritt war, dass ich nie aufgehört habe zu trainieren, außer höchstens 1 oder 2 aufeinanderfolgende Wochen im Urlaub.

PRAKTISCH

2 – Wenn Sie sich auf eine oder mehrere Kraftbewegungen spezialisieren möchten, bestehen Sie darauf und machen Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres wöchentlichen Trainings. „Übung macht den Meister“ gilt auch für Kraftbewegungen.

MEHRARTISCHE BEWEGUNGEN

3- Überwiegen Sie Bewegungen mit mehreren Gelenken und freie Gewichte zum Nachteil von Monoartikularen und Maschinen. Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Eigengewicht, Bankdrücken, Drücken und Schläge trainieren die größte Menge an Muskeln, einschließlich des sogenannten „Kerns“.

Die Stabilisatormuskeln (Kern) sind schwächer als die Hauptmuskeln, daher sind Kraftbewegungen immer auf die Stärke Ihres schwächeren Muskels beschränkt.

Ein Beispiel: – Ein Athlet, der nicht viel trainiert, dass die Beinpresse stark sein kann, um Pfund darauf zu heben, aber die nützliche Kraft wird nicht viel haben, weil in einer funktionelleren Bewegung wie der Hocke, Sie werden nicht einmal das Gleichgewicht haben, um die Lasten zu dominieren. Andererseits wird jemand, der stark in der Hocke ist, zweifellos genauso stark in einer Beinpresse sein.

PROGRESSIVE ERHÖHUNG DER LAST

4- Trainieren Sie mit allmählicher Erhöhung der Last, aber immer mit guter Ausführung und guter Kontrolle der Bewegungen. Das sogenannte „Ego-Facelift“ kommt nicht weiter oder führt wahrscheinlich zu Verletzungen! Halbe Wiederholungen, Bewegungsschwankungen usw. können die Illusion vermitteln, dass sie stärker sind, schädigen jedoch nur die Sehnen und Gelenke usw.

MUSKELFLEXIBILITÄT

5- Dehnen und geben Sie den Muskeln Flexibilität. Muskelverkürzung kann den Kraftzuwachs begrenzen, aber was noch wichtiger ist, sie kann zu Verletzungen führen (z. B. Muskelrisse).

FOLGEN SIE DEM AUSBILDUNGSPLAN

6- Holen Sie sich einen Trainingsplan und bewahren Sie ihn mindestens 6-8 Wochen hintereinander auf, bevor Sie ihn ändern. Ständig wechselnde Übungen und Pläne sind nicht der beste Weg, um Kraft aufzubauen, da Muskeln und insbesondere das Zentralnervensystem Zeit brauchen, um sich an Reize anzupassen und darauf zu reagieren.

RUHE WÄHREND DER AUSBILDUNG

7- Geben Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und trainieren Sie nicht immer bis zum Limit. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche denselben Muskel trainieren, wenden Sie bei beiden Trainingseinheiten nicht die maximale Intensität an, wenn Sie bei einem der Trainingseinheiten Muskelversagen anwenden, bei der anderen Arbeit unterhalb Ihrer Kapazität . Wenn ein Muskel zweimal pro Woche an seine Grenzen gebracht wird, kann dies zu den ersten Monaten des Trainings oder sogar zu Jahren führen. Dies führt jedoch zwangsläufig zu Übertraining und Regression der Ergebnisse. Je stärker die Person, desto mehr gilt dies.

Ich erkläre es so: Wenn ein bestimmter Muskel aggressiv trainiert wird, kann er sich in 48 bis 72 Stunden erholen (aber je stärker er ist, desto mehr Belastungen und mehr Schäden am Muskel, also mehr Erholungszeit), aber das Nervensystem erleidet beim Training mit oder nahe dem Maximum einen Schock und es dauert mehrere Tage (weit über 2 oder 3 Tage), bis es 100% erreicht ist damit ich den Muskeln wieder „befehlen“ kann, mehr Last zu heben.

GEEIGNETE PROTEINPREISE

8- Durch die Aufrechterhaltung eines angemessenen Proteinspiegels in der Ernährung halte ich mich immer an die Regel von mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ohne diesen Makronährstoff gibt es nach starkem Training keine Erholung und keine Muskelprogression.

Ich erinnere mich, als ich anfing, das Thema zu trainieren und zu studieren (es gab kein Internet wie heute), habe ich gelernt, dass Protein wichtig ist, aber ich Dann hörte man Stimmen (einschließlich Ärzte) über dieses überschüssige Protein, es ist schlecht und der Konsum von 160 g Protein pro Tag war ein Missbrauch für die Nieren (Worte, die oft von Menschen kamen, die alle Alkohol trinken Tage) usw. Heute bin ich 18 Jahre später und im Alter von 36 Jahren hier und sage, zum Glück habe ich meine Überzeugung bewahrt und bin nicht in das Gespräch der Lämmer gegangen.

VARIED (CLEAN) FEEDING

9- Wetten Sie auf gutes Essen, womit ich ein abwechslungsreiches Essen mit einer Dominanz von „sauberen“ Lebensmitteln meine. In Bezug auf proteinreiche Lebensmittel wähle ich Eier, weißes Fleisch, Fisch und Molke (Produktvorschlag) als das Beste und was die Grundlage der Ernährung sein sollte, gibt es auch vegetarische Alternativen, die jedoch schwieriger zu erreichen sind (Wir haben darüber im Blog gesprochen). Wenn es um Hydrate geht, sind Hafer, Süßkartoffeln, Reis und Obst die besten.

In Fetten, Nüssen. Alles andere fließt in die Ernährung ein, mit Ausnahme von verarbeiteten und industrialisierten Produkten (die 70% der Supermarktregale einnehmen), die nichts zu Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen (vielleicht also zum Körpergewicht) – sag Fett), aber das bedeutet nicht, dass es ab und zu deinen Fortschritt einschränkt.

ERGÄNZUNG

10- Wir sind zum letzten Punkt gekommen, der Ergänzung, da wir im Kapitel über langfristige Kraftzuwächse aufrichtig sind, gibt es einige Ergänzungen, die mich das ganze Jahr über begleiten, um die Mängel zu beseitigen und bessere hormonelle Optimierung.

Das grundlegendste ist Vitamin D (Produktvorschlag). Es gibt viel zu erzählen über die Vorteile dieses Vitamins (das als Hormon betrachtet werden sollte) in unserem Körper, sowohl im Immunsystem als auch im Hormonsystem. Ein großer Teil der Bevölkerung hat einen Mangel an diesem Vitamin. Aus eigener Erfahrung habe ich dies in den vergangenen Jahren in den von mir durchgeführten Analysen bestätigt. Seit 2 Jahren steht dieses Präparat auf meiner Liste Grundlagen, + Infos hier.

Omega 3 (Produktvorschlag), ein weiterer wesentlicher Bestandteil des ganzen Jahres, der neben den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen im Sport bereits bekannt ist, dass diese Art von Fettsäuren Anti-Fettsäuren enthält -entzündlich, etwas, das hartes Training entzündliche Prozesse verursacht.

Ein weiteres Produkt, das seit kurzem Teil unserer Grundergänzung ist, sind Probiotika (Produktvorschlag). Der Darm gilt als unser 2. º Gehirn. Unsere Immunität und Nährstoffaufnahme hängen davon ab Gute Gesundheit, Probiotika tragen stark dazu bei.

Ich könnte über andere sprechen, die im Prozess der Kraft und Energie helfen (für einen anderen Artikel), aber ich erwähne nur diejenigen, die dem Körper eine gute Grundlage für Gesundheit und Gleichgewicht geben, damit dies geschieht funktioniert perfekt ! Wenn Sie sich dazu entschließen, einige unserer Ergänzungsvorschläge zu befolgen, verwenden Sie den Powerf-Code, um 10% Rabatt auf die gesamte Website zu erhalten.

Und hier sind meine 10 Tipps, um an Kraft zu gewinnen! Ich hoffe, Sie fanden den Artikel nützlich und haben ihn genossen. Wenn ja, kommentieren Sie oder senden Sie sogar eine Nachricht!