Aerobic-Übungen für Naturmenschen: Wie man keine Muskelmasse verliert

Es ist bereits komplex herauszufinden, wie man am besten trainiert, um Muskelmasse zu gewinnen, während man ein Naturtalent ist. Und es wird noch komplizierter, wenn wir der Gleichung die so wichtige Aerobic hinzufügen.

Sie haben wahrscheinlich Aussagen wie „Cardio während des Fastens wird katabolisieren“ oder „Aerobic nach dem Training ist für Hypertrophie schrecklich“ gehört oder gelesen und so weiter …

Wir haben einen Punkt erreicht, an dem wir fast Angst haben, Cardio zu machen und die Muskelmasse zu verlieren, die wir mit so viel Schweiß und Opfer gewonnen haben.

Und „schlimmer“, Aerobic ist wirklich notwendig für eine gute Gesundheit. Nichts wird Sie länger leben lassen und ein gesundes Gehirn (und einen gesunden Körper) haben, als Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit auf dem neuesten Stand zu halten.

Bei der Suche nach Informationen zu diesem Thema sind die Informationen jedoch widersprüchlich oder fragwürdig, um Aerobic und Krafttraining in Einklang zu bringen.

Und es macht keinen Sinn, sich von Trainern und Instagram-Stars beraten zu lassen, die offensichtlich hormonell sind und nur mehr Reichweite haben (und Sie werden wahrscheinlich ihre Ratschläge lesen).

Durch die Verwendung von Anabolika können Sie auf vereinfachte Weise so aerob sein, wie Sie möchten, während Sie dennoch Muskelmasse aufbauen.

Der Rat von Steroidbenutzern und Trainern von Menschen, die steroide online, gilt einfach nicht für Naturmenschen, die mit der Testosteronproduktion trainieren, die ihnen die Genetik gegeben hat.

Da Aerobic für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers unerlässlich ist und eine Vielzahl von Vorteilen für diejenigen bietet, die Sport treiben, werden wir verstehen, wie man beides in Einklang bringt.

Aber zuerst müssen Sie verstehen, warum dies kritisch ist, und Sie müssen möglicherweise aufhören, „ein Messer zu schlagen“ (lesen Sie, wenn Sie stur sind).

Das „Problem“ von Cardio für natürliche Menschen: Cortisol

Cortisol hat eine signifikante Korrelation mit der Muskelmasse, obwohl das Gegenteil der Fall ist: Je höher die Cortisolproduktion einer Person (chronisch) ist, desto schwieriger wird es für sie, Muskelmasse zu gewinnen.

Tatsächlich gibt es in der Literatur sogar Referenzen, die zeigen, dass Menschen mit hohem Cortisolspiegel weniger Muskelkraft haben.

Und während eine gesunde Produktion von Cortisol notwendig ist, damit unser Körper funktioniert (es existiert aus einem bestimmten Grund in Ihrem Körper), ist es ein Problem, zu viel Cortisol zu haben:

  1. Es kann den Muskelkatabolismus erhöhen. Cortisol erhöht den Gewebeabbau und produziert Aminosäuren, die dann in Glukose umgewandelt werden können, um zur Energiegewinnung verwendet zu werden (Glukoneogenese). Es ist eine der Hauptfunktionen von Cortisol. Dies ist keine Selbstzerstörungsfunktion, sondern eine Funktion, die sicherstellen soll, dass Sie schnell Kraftstoff haben, wenn Sie ihn selbst benötigen, und andere Quellen sind leicht zugänglich.
  2. Es kann das Immunsystem unterdrücken. Dies ist wichtig, da die Reparatur von Muskelschäden (wichtig für das Wachstum) vom Immunsystem gesteuert wird. Durch die Unterdrückung des Immunsystems kann Cortisol die Muskelreparatur verzögern und das Wachstum behindern.
  3. Es kann den Myostatinspiegel erhöhen. Myostatin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelmasse, die Ihr Körper Ihnen beim Aufbau ermöglicht. Je mehr Myostatin Sie haben, desto schwieriger ist es, neues Muskelgewebe aufzubauen. Dies bedeutet, dass Cortisol durch Erhöhung des Myostatins das Muskelwachstum wieder verlangsamen kann.

Grundsätzlich kann Aerobic die Cortisolproduktion sowohl während als auch nach der Aktivität erhöhen.

Und vereinfacht gesagt, je schwerer und länger die Cardio-Sitzung ist, desto mehr Cortisol werden Sie produzieren.

Eine hormonierte Person hat jedoch aufgrund einer Vielzahl von Faktoren, die mit den überphysiologischen Hormonspiegeln im Blutkreislauf zusammenhängen, das Privileg, eine größere Menge an Cardio problemlos behandeln zu können.

Wenn Sie als natürliche Person zu viel Cortisol erzeugen, haben Sie alle möglichen Probleme. Daher sollten Sie diese Art von Szenario um jeden Preis vermeiden, wenn Sie Aerobic machen.

Wie man Cardio macht, während man natürlich ist

Naturals können Aerobic mit niedriger und hoher Intensität durchführen. Dies ändert sich in dem Kontext, in dem es eingefügt wird.

Aerobic bis natürlich beim Schneiden

Schneiden, die Phase, in der wir uns darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, weil unsere Muskelmasse natürlich in größerer Gefahr ist.

Daher ist in diesem Zusammenhang Aerobic mit geringer Intensität wie Gehen und Radfahren die sicherste Art von Cardio für die Natur, wenn die Herzfrequenz auf einem relativ niedrigen Niveau gehalten wird.

So sicher, dass es auch auf nüchternen Magen (AEJ) durchgeführt werden kann, aber dieser Ansatz ist nur beim Schneiden effektiver, da er das Herz-Kreislauf-System nicht so effektiv verbessert.

Außerdem muss eine längere Dauer und Häufigkeit verwendet werden, z. B. 45 Minuten bis 60 Minuten pro Sitzung und 3 bis 5 Sitzungen pro Woche.

Diese Sitzungen werden am besten außerhalb des Trainings oder jeden zweiten Tag durchgeführt.

Wenn Sie sich für Cardio auf nüchternen Magen entscheiden (ohne es jemals zuvor getan zu haben), wird empfohlen, die Dauer schrittweise zu erhöhen (mit jeder Sitzung von 5 auf 10 Minuten zu erhöhen), um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Aerobic bis natürlich während der Schwellung

Im Moment ist es falsch zu glauben, dass Sie Aerobic während der Bulk-Phase (Hypertrophie) vollständig eliminieren sollten, selbst bei Ektomorphen.

Sie sehen, Aerobic verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und zwingt Sie dazu, härter zu trainieren und sich schneller zu erholen (zwischen den Sätzen).

Verbessert Ihre Insulinempfindlichkeit; Die aufgenommenen Nährstoffe werden vom Körper besser genutzt und nicht so leicht als Fett gespeichert.

Darüber hinaus ist der leichte Anstieg des Stoffwechsels sehr hilfreich, um einen möglichen Fettaufbau selbst zu verhindern.

Wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, gibt es schließlich keine Masse ohne kalorienreiche Ernährung, und Ihre Muskelmasse wird besser geschützt.

Dies ermöglicht es uns, Aerobic mit einer höheren Intensität (sogar HIIT) zu machen, ohne uns zu viele Sorgen zu machen.

Die einzige Einschränkung hierbei ist die Häufigkeit und Dauer des natürlichen Cardio.

Während des Bulkens möchten Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche mit 20 bis 30 (40 Burst) Minuten Cardio mittlerer Intensität durchführen.

Wenn Sie HIIT wählen, sollte die Zeit auf ein Minimum beschränkt werden (für HIIT).

Genau wie Cardio beim Schneiden, vorzugsweise außerhalb der Spitzenzeiten oder an Tagen, die sich mit dem Training abwechseln.

Denken Sie daran, dass Cardio wie jede andere körperliche Aktivität Energie benötigt und auch Muskelregeneration erfordert.

Wenn Sie es in der Nähe des Trainings machen, wird es nur schwieriger.

Viele Menschen entscheiden sich für Cardio nach Training ohne größere Probleme, aber wenn es die Option (und den Luxus) gibt, sich zu entscheiden, entscheiden Sie sich immer dafür, dies manchmal zu tun anders.

Diät und Nahrungsergänzung

Ohne Zweifel wird Ihre Ernährung (und Ihre Nahrungsergänzungsmittel) einen starken Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, in unzähligen Situationen Muskelmasse zu erhalten und zu gewinnen, und Cardio ist eine davon.

1 – Verbrauchen Sie mindestens 2 g Protein pro kg

Um die Muskelhypertrophie zu maximieren, sollten wir mindestens 1,6 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht essen.

Wir müssen jedoch auch die Unterschiede in den Aminosäuren berücksichtigen, die jedes Lebensmittel enthält, da sich 20 g Hühnerbrustprotein von den 20 g Protein unterscheiden, die Sie aus Hafer und anderem Diätgemüse gezählt haben. die unvollständige Proteine ​​und ohne alle Aminosäuren anbieten. dass wir Hypertrophie erzeugen müssen.

Durch die Aufnahme von 2 g (nicht 1,6 g) Protein (einschließlich des gesamten Proteins) pro kg Körpergewicht stellen wir sicher, dass wir tatsächlich das gesamte Protein haben, das wir benötigen.

Außerdem enthält dieses Add-On bereits alle BCAAs und Glutamin, die Sie benötigen, ohne dass Sie Ihr Geld für eine sekundäre Supplementierung ausgeben müssen (ein Proteinpulver würde als höhere Priorität angesehen als diese beiden).

Abgesehen davon sollten Sie auch die volle Menge an Kalorien verbrauchen, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Andernfalls verlieren Sie unweigerlich Gewicht, wenn Sie mehr Aerobic machen und keine Muskelmasse aufbauen.

Lesen Sie: Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag, um eine Hypertrophie zu erzeugen?

2 – Schlafen Sie ein für alle Mal gut

Ja, ich weiß, dass Sie gelesen haben, wie wichtig anaboler Schlaf für einen natürlichen und wie unendlich wichtig er für Hypertrophie ist.

Aber ich weiß auch, dass die meisten von Ihnen das nicht ernst nehmen.

Verstehen Sie, dass der Schlaf einer der größten „Modulatoren“ von Cortisol ist. Wenn Sie schlecht schlafen, steigt Ihr Cortisolspiegel am nächsten Tag an und stört viele Funktionen Ihres Körpers.

Das Hinzufügen von Aerobic und Krafttraining wird die Sache nur noch schlimmer machen. Mit der Zeit werden Sie sich schlecht fühlen und dieses Schreckliche wird zu Ihrem „Normalen“ und Sie werden es nicht einmal bemerken.

In jedem Fall geht es bei einem guten Schlaf nicht nur um Hypertrophie, sondern um die allgemeine Gesundheit.

Der Punkt ist, dass jedes Mal, wenn wir einen Artikel veröffentlichen oder erwähnen, dass wir 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, wir eine Flut von Menschen erhalten haben, die sagen, dass es nicht möglich ist, alles zu schlafen das wegen der Arbeit oder dass es zu viel ist.

Erstens ist dieser Betrag nicht zu hoch.

Die gesamte Literatur zeigt, dass erwachsene Menschen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen (daher wird die 8-Stunden-Empfehlung, der goldene Mittelwert, immer noch gegeben).

Manche Menschen, eine Minderheit, können sich in kürzerer Zeit ausruhen. Aber die überwiegende Mehrheit ist in der Mitte.

Zweitens ist 99% der Zeit, diesmal nicht schlafen zu können, normalerweise eine Priorität und keine Einschränkung aufgrund von Arbeit und Studium.

Siehe: Wie man anabolen Schlaf bekommt

3 – Verwenden Sie Rhodiola rosea und / oder Ashwagandha

Beide Verbindungen sind pflanzliche Heilmittel, die den Cortisolspiegel im Körper modulieren können (sie sind Adaptogene).

Wenn Sie Cortisol benötigen, helfen diese Substanzen Ihrem Körper grundsätzlich dabei, mehr zu produzieren, und wenn Sie zu viel Cortisol haben, helfen sie auch Ihrem Körper, damit umzugehen.

Adaptogene helfen auch anderen Dingen wie der Verringerung von Angstzuständen, der Verbesserung der Immunität, der Verbesserung der Stimmung und vielen anderen Bereichen, die von Cortisol beeinflusst werden.

Sie sind jedoch nützlicher, wenn Sie etwas durchlaufen, für das Sie zusätzliche Hilfe benötigen.

Zum Beispiel: Wenn Sie wiederkehrende Infektionen haben (unterdrücktes Immunsystem), führen Sie viele Projekte gleichzeitig durch und trainieren immer hart usw.