Brusttraining – Variationsroutine

Mein Brusttraining außerhalb der Saison!

Hallo Leute, heute werde ich darüber schreiben, wie mein Brusttraining jetzt ohne Bankdrücken ist, da ich dort erst im April wieder antreten werde.

Aufgrund der hohen Belastungen, mit denen ich monatelang trainiere und die immer bis zu den Wettkampftagen andauern, ist es normal, kleine Verletzungen zu haben. Für einen Supinator sind Schulter- und Ellbogenprobleme normal. In meinem Fall hatte ich bereits eine Sehnenentzündung im linken Ellbogen.

Glücklicherweise konnte ich die Schmerzen während der gesamten Vorbereitung kontrollieren, auch weil ich in der Mitte einige Physiotherapie-Sitzungen mit Körperarbeit und einige Criosauna-Sitzungen bei Corporall hatte, die zur Erholung nach der Behandlung beitrugen Workouts.

Ich hielt bis zum Tag des Beweises durch, erst dann fühlte ich mich mehr, als ich meine beste Note erreichte der 202,5 ​​kg Test, aber das Schlimmste war der fehlgeschlagene Versuch bei 205 kg, bei dem ich „alles“ gab, was ich hatte, und dann das Gefühl hatte, „Schaden“ angerichtet zu haben.

Jetzt ist es an der Zeit, den „Schaden“ zu 100% zu beheben, ohne jedoch die Muskelleistung zu verlieren.

Nun, an diesem Punkt habe ich die folgenden Ziele: Muskelgröße und -stärke zu erhalten und den Gelenken und Sehnen Ruhe und Erholung zu geben, um sich zu regenerieren! Dieses Training ist ideal, um die beiden Ziele in Einklang zu bringen.

Das Hauptaugenmerk dieses Trainings liegt im Gegensatz zu dem, was ich im Bankdrücken vor dem Wettkampf mache, auf der Betonung der exzentrischen (negativen) Bewegungsphasen.

Beim explosiven Krafttraining wie beim Powerlifting ist die konzentrische Kraft wichtig und wir maximieren sie auf das Maximum, um so viel Gewicht wie möglich in der konzentrischen Bewegung der Übung zu bewegen.

Diese Art von Training, die ich jetzt mache, kann als Ursprung des Krafttrainings-Genres angesehen werden. Grundsätzlich werden die Übungen mit einer exzentrischen Phase jeder Wiederholung von 2 bis 4 Sekunden und einer konzentrischen Phase von 1 oder 2 Sekunden ohne explosive Bewegungen durchgeführt.

Es handelt sich um eine Art Training, mit dem die Muskeln neu stimuliert werden können. Es eignet sich hervorragend für Muskelhypertrophie, da der Muskel in beiden Phasen der Bewegung erschöpft ist und die Muskeln erheblich geschädigt werden. Muskelfasern.

Was bei diesem Training passiert, ist, dass ich die Belastungen erheblich reduziere und meine Gelenke und Sehnen schone, aber der Muskel hat immer noch einen mutigen „Juckreiz“, das heißt wird stark bleiben!

Und die Kraft, ist es nicht verloren?

Es ist normal, dass bei dieser Art von Training die maximale Kraft etwas abnimmt. Es ist normal, dass 8 Wiederholungen mit 120 kg anstelle von 150 kg oder 160 kg für einige Wochen dazu führen, dass meine maximale Kraft abnimmt, mehr weil Wir arbeiten nicht am Nervenreiz!

Das mittelfristige Ziel?

Mit diesem Training stimuliere ich neue Muskelfasern und erholte und stärke die Sehnen. Wenn also die neue Vorbereitung auf den Wettkampf beginnt, steigt die Belastung von Woche zu Woche, in 8 bis 12 Wochen programmiert sich das Nervensystem neu „wieder hoch für Kraft und mit den neuen Muskelfasern, die mit diesem Training erzeugt werden, werde ich mehr“ Muskeln „haben, um die Kraft anzuwenden und schließlich ein neues Maximum zu erreichen.

Ergänzung

Apropos Wiederherstellung von Sehnen und Gelenken. An dieser Stelle vermisse ich kein tägliches Nahrungsergänzungsmittel mit MSM GLUCOSAMINE CHONDROITIN und Mega Cissus. In Bezug auf das erste kann ich sagen, dass es sehr gut ist, da ich es bereits mehrmals genommen habe! Mega Cissus, ich gebe zu, dass dies das erste Mal ist, dass ich es nehme. Ich werde in Zukunft nur noch meine Meinung dazu abgeben können!

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Fahren wir mit der Beschreibung des Trainings selbst fort!

1 – Bank drücken

Es könnte nicht anders sein, als Unterstützer des „Herzens“ muss ich immer mit diesem beginnen! Wie Hardcore-Powerliter sagen: “ Ich trainiere nicht meine Brust, ich trainiere mein Bankdrücken! ”Ich weiß, das klingt ein bisschen extrem! Kkkk

Ich habe 4 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 120 kg gemacht. Zumindest in den letzten 2 Sätzen müssen Sie zu Muskelversagen gehen, das heißt, jemand sein, der Ihnen hilft, die Übung zu beenden! Sonst wächst es nicht !!!

Was bei diesem Training am wenigsten zählt, ist die sich bewegende Last, aber die möglichst kontrollierte Ausführung, wobei die negative Phase der Bewegung zwei bis vier Sekunden dauert und die positive Phase von ein oder zwei Sekunden, jeweils die letzten Wiederholungen. Die Serie muss ein authentischer Kampf mit der Schwerkraft sein!

2 – Schrägbank mit mehreren Kräften

Diese Übung reicht mehr bis zur oberen Brust, sehr wichtig, um eine volle und harmonische Brust zu haben! Wie beim Bankdrücken habe ich die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und mit dem gleichen Ausführungsprinzip gemacht! Ich habe mich für Multi-Power entschieden und nicht für eine freie Stange, weil ich auf diese Weise die Brust erschöpfen kann, weil die Stabilisierung mit einer freien Stange viel komplizierter ist.

3 – Pecdeck / Press-Verbundserie im Gerät

In dieser Serie gebe ich meiner Brust eine Vorerschöpfung auf dem Pecdeck und schone meinen Trizeps, dann gehe ich ohne Pause zur Presse, wo ich die Brust bis zum Versagen vollständig trage! Hier sind 3 Sets zum Abschluss! Und zwei Tage später mache ich diesen Artikel und alles tut weh!