Brusttraining zu Hause (ohne Ausrüstung)

Ein Brusttraining zu Hause kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie keine Hanteln, Unterlegscheiben oder Langhanteln haben.

Das folgende Training zielt darauf ab, das Problem mithilfe von Variationen der Armflexion zu lösen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist.

Und doch können sie das Muskelwachstum genauso effektiv stimulieren wie das gute alte Bankdrücken im Fitnessstudio.

Während diese Routine unabhängig verwendet werden kann, wird sie am besten als Ergänzung zu einem größeren Programm verwendet, das den gesamten Körper (nicht nur die Brust) trainiert.

Sie können dieses Training auch am selben Tag einfügen, an dem Sie Ihren Rücken und / oder Ihren Trizeps trainieren, da dies großartige Vorschläge mit Synergieeffekten sind (entweder mit derselben Gruppe in den Übungen oder um ein antagonistisches Krafttraining durchzuführen). .

Wir empfehlen, vor dem Training eine leichte Form von Aerobic zu machen, um sich aufzuwärmen. Hierzu reichen 5 bis 10 Minuten aerobe Aktivität aus

Trainingsstruktur

Dieses Brusttraining zu Hause basiert ausschließlich auf Variationen der Armflexion, da es ohne Ausrüstung einfach keine Trainingsoptionen gibt, die sowohl die Brustmuskulatur als auch erreichen diese Übung.

Das Training sollte als Kreislauf durchgeführt werden, in dem eine Übung nach der anderen mit jeweils 30 Sekunden Pause durchgeführt wird, als wäre es eine Obermenge.

Wenn Sie alle Übungen gemacht haben, ruhen Sie sich 90-120 Sekunden aus und machen Sie dann eine weitere Runde mit insgesamt 4.

Das Training kann zwischen 1 und 2 Mal pro Woche durchgeführt werden (da Sie auch den Rest Ihres Körpers trainieren). Führen Sie niemals zwei Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten immer so viel wie möglich aus.

Wie auch immer, kommen wir zur Sache.

1. Übung – Ein Stützbein, um nach oben zu drücken

Dies ist eine der schwierigeren Varianten des Liegestützes, daher ist dies die erste unserer hausgemachten Brustübungen.

Beginnen Sie die Bewegung in einer Plankenposition mit schulterbreit ausgestreckten Händen und Füßen, heben Sie jedoch einen Fuß an und lassen Sie ihn über Ihrem Oberkörper in der Luft hängen (wie im Bild unten). unten).

Führen Sie die Flexionsbewegung normal aus, aber halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung immer angehoben.

Ändern Sie im folgenden Schaltkreis die Stufe, die in der Luft schwebt.

2. Übung – Mit gespreizten Händen nach oben drücken

Das Positionierungs- und Ausführungsverfahren ist das gleiche wie bei einem herkömmlichen Liegestütz, jedoch sind die Hände weiter voneinander entfernt (breiter Griff).

Wir empfehlen, dass die Hände 5-10 Zentimeter über der Breite der Ellbogen liegen.

Diese Übung kann mehr Druck auf die Schultergelenke ausüben. Wenn Sie also Gelenkbeschwerden haben, verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Händen.

3. Übung – Diamantflexion

Die Diamantflexion (mit nahe beieinander liegenden Händen) ist eine Variante, die sich mehr auf den Trizeps konzentriert.

Legen Sie sich wie bei der herkömmlichen Beugung in einer Plankenposition hin, jedoch mit den Händen direkt unter der Brust, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren und eine Art Diamant bilden.

Dadurch zeigen Ihre Ellbogen leicht nach unten und der Trizeps muss mehr arbeiten, ohne Ihre Schultern zu belasten.

Wichtige Überlegungen

Jede Übung sollte kurz vor dem Scheitern durchgeführt werden, dh Sie sollten die Übung nur dann beenden, wenn Sie fast gescheitert sind, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen erforderlich sind, um dies zu erreichen.

Warum?

Einfach. Fehlertraining hat seine Vorzüge im Hypertrophietraining, aber die Müdigkeit, die es erzeugt, wirkt sich auf nachfolgende Übungen aus.

Beispiel: Wenn Sie in der ersten Übung der Obermenge bis zum absoluten Versagen trainieren, können Sie die folgenden Schritte nicht mehrmals wiederholen, was sich auf das Gesamtvolumen unseres Trainings auswirkt.

Es gibt also auch ein 30-Sekunden-Intervall zwischen einer Übung und einer anderen.

Grundsätzlich können Sie mit Near-Failure-Training mehr trainieren, was ein ebenso großer Auslöser oder mehr ist als Muskelversagen selbst.

Ein Tipp für Anfänger

Es wird empfohlen, dass Sie über Kenntnisse und Erfahrungen mit Liegestützen verfügen, um dieses Training durchzuführen. Versuchen Sie daher, die traditionelle Version der Übung zu beherrschen, bevor Sie diese Routine ausprobieren.

In einigen Fällen können Sie die Übungen möglicherweise mit den Knien auf dem Boden ausführen, bis Sie die Kraft entwickelt haben, die für die routinemäßige Durchführung der Übungen erforderlich ist.

Tatsächlich wird empfohlen, genau dies zu tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mindestens 6 Wiederholungen zu erhalten.