Sind Aerobic katabolisch? 3 kritische Fehler im Cardio

„Verursacht Aerobic einen Verlust an Muskelmasse (ist es katabolisch)? „Dies ist eine sehr häufige Frage für Menschen, die Muskelmasse gewinnen möchten.

Wenn es richtig gemacht wird, kann Aerobic eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern und den Fettaufbau von Ihrem Bauch fernzuhalten.

Alias ​​kann, entgegen der Meinung vieler Menschen, Aerobic sogar zur Muskelvergrößerung beitragen.

Wenn Aerobic jedoch unangemessen durchgeführt wird, kann dies Ihre Ergebnisse dauerhaft stören.

Ist Aerobic also katabolisch?

Es kommt darauf an.

Eine 2012 durchgeführte Metaanalyse ergab, dass die falsche Kombination aus Aerobic und Krafttraining das Muskelwachstum um etwa 31% und den Kraftzuwachs um 18% beeinträchtigt.

Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, erscheint es mit nur diesen Informationen logisch, Aerobic vollständig von der Routine auszuschließen.

Die Dinge sind jedoch nicht so einfach.

Das eigentliche Problem hierbei ist nicht, ob Aerobic gemacht werden soll oder nicht, sondern wie Aerobic und Krafttraining kombiniert werden sollen.

Aerobic ist nicht so katabolisch wie man denkt und bietet mehrere Vorteile, solange Sie gut essen.

Es gibt jedoch drei Situationen, in denen Aerobic Ihren Fortschritt behindern kann.

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1 – Aerobic zur falschen Zeit machen

Einer der häufigsten Fehler ist Aerobic zur falschen Zeit.

Für die meisten Menschen ist die bequemste Zeit für Cardio, wenn sie bereits im Fitnessstudio trainieren.

Wenn Sie jedoch während dieser Zeit Aerobic machen müssen, sollten Sie dies nach dem Training und niemals zuvor tun.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 testete diese Hypothese und das Ergebnis war, dass diejenigen, die vor dem Training immer Aerobic machten, während des Krafttrainings weniger Kraft hatten als die Gruppe, die trainierte. Cardio danach. Training.

Die Teilnehmer wurden in vier Krafttrainingsübungen getestet:

  • Hohe Linie
  • Squat
  • Bank drücken
  • Vermessung

Diese Übungen wurden in 3 Sätzen mit 6 bis 10 Wiederholungen innerhalb von 70 bis 80% der maximalen Wiederholung (1 U / min) der Teilnehmer durchgeführt.

Alle Cardio-Protokolle vor dem Training führten zu einer durchschnittlichen Verringerung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 9,1 bis 18,6%.

Zahlreiche andere Studien haben ähnliche Ergebnisse bestätigt.

Tatsächlich macht es auch ohne Studium Sinn.

Aerobic braucht Energie und Krafttraining noch mehr.

Wenn Sie direkt vor dem Training Aerobic machen, haben Sie weniger Energie, um danach zu trainieren. So einfach ist das.

Die einzige Situation, in der Aerobic vor dem Training sinnvoll ist, besteht darin, dass das Hauptziel des Arztes darin besteht, die aerobe Kapazität zu verbessern (und Muskelmasse im Hintergrund zu gewinnen).

Außerdem ist die Dauer und Intensität Ihrer Aerobic-Übungen von Bedeutung.

Wenn die geplante Cardio-Sitzung von mittlerer bis hoher Intensität ist (d. h. länger als 30 Minuten), ist es am besten, Ihr Cardio- und Krafttraining in separaten Sitzungen durchzuführen.

In einer 2017 in der Zeitschrift Sports Medicine Science veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Bodybuilding-Praktiker 24 Stunden nach einem Bizeps-Training eine 30-minütige Trainingseinheit mit mäßiger Intensität durchführten hatte nicht unmittelbar danach einen fast doppelten Anstieg der Muskelhypertrophie.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies wahrscheinlich auf systemische Faktoren zurückzuführen ist, die die Muskelhypertrophie beeinträchtigen, wenn Cardio nach dem Training durchgeführt wird, was zu Muskelschäden führt.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Trennung von Cardio- und Krafttraining wahrscheinlich der idealste Plan zur Erzeugung von Muskelwachstum ist.

Es sollte beachtet werden, dass diese Studie Einschränkungen aufweist, da die Ergebnisse möglicherweise nicht anwendbar sind, wenn Sie kleinere Aerobic-Sitzungen oder mit geringerer Intensität nach dem Training durchführen.

Wie viele Stunden sollten Sie nach dem Krafttraining auf Aerobic warten?

Forscher sind sich einig, dass es im Allgemeinen eine gute Idee ist, Krafttraining für mindestens 6 Stunden vom Aerobic-Training zu trennen.

Dies bedeutet, dass Sie morgens trainieren und beispielsweise am späten Nachmittag oder Abend Aerobic machen können. Sie können auch am nächsten Tag Cardio machen.

2 – Machen Sie die falsche Art von Aerobic

Wenn die meisten Menschen an Aerobic denken, denken sie normalerweise an Laufen.

Entgegen der landläufigen Meinung kann Laufen eine der schlimmsten Formen von Aerobic für diejenigen sein, die Muskeln aufbauen möchten.

Laufen sowie andere Formen von starkem Cardio (wie das Überspringen von Seilen) können, obwohl sie nicht scheinen, die Erholungskapazität, insbesondere der Beinmuskulatur, „absorbieren“.

Und wenn sich Ihr Körper von solchen Aerobic-Übungen erholen muss, kann dies Ihre Erholung nach dem Krafttraining beeinträchtigen.

Was ist die beste Art von Aerobic für Bodybuilder?

Formen von Cardio mit geringen Auswirkungen sind in der Regel die beste Art von Cardio für Bodybuilder.

Aerobic mit geringen Auswirkungen benötigt keine lange Zeit, um sich zu erholen, und hat daher ein viel geringeres Potenzial, die für das Krafttraining erforderliche Kraftwiederherstellung zu behindern.

Hier einige Beispiele für gute Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen:

  • Fahrrad
  • Elliptisch
  • Hangwanderung

3 – Machen Sie zu viel Aerobic

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist das Übertreiben von Aerobic.

Wenn jemand Fett verlieren möchte, was macht er als erstes?

Wenn Sie keine erstaunliche Ergänzung kaufen, beginnen Sie mehr Aerobic.

Ja, Aerobic hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, aber das bedeutet nicht, dass dies der beste Weg ist, um Fett zu verlieren.

Sie können Fett verlieren und einen extrem niedrigen Prozentsatz an Körperfett erreichen, ohne einen Tag Cardio zu machen.

Außerdem können Sie alle gewünschten Aerobic-Übungen machen, aber wenn Sie viel Kalorien essen, verlieren Sie kein Fett.

Die Botschaft ist, dass mehr Aerobic normalerweise nicht die Antwort auf irgendetwas über Ihren Körper ist.

Ihr Ziel sollte es immer sein, Ihre Muskeln zu erhalten und am besten zu entwickeln, während Sie Fett verlieren.

Trainieren Sie also zunächst so, als würden Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, als würden Sie an Masse zunehmen.

Wenn dies nicht möglich ist, können Sie durch Hinzufügen eines aeroben Typs mehr essen, ohne an Gewicht zuzunehmen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und möglicherweise Hunger zu verhindern. sollte niemals die Grundlage Ihres Plans sein.

Wie viel Aerobic sollten wir also machen?

Eine Metaanalyse von 21 Studien bestätigte, dass es umso schwieriger ist, Muskeln und Kraft aufzubauen, je mehr Cardio Sie pro Woche machen und je länger die Cardio-Sitzungen sind.

Laut dieser Studie werden aerobe Workouts, die die Häufigkeit von dreimal pro Woche und 20 bis 30 Minuten pro Training überschreiten, nicht empfohlen.

Natürlich hängt die Menge an Aerobic, die Sie durchführen können, ohne irgendetwas zu beeinflussen, stark von der Reaktion jedes Einzelnen ab.

Wenn Sie jedoch den Körper zum Besseren verändern möchten, egal ob Sie mehr Muskelmasse aufbauen oder Fett verbrennen, müssen Sie in der Regel nicht in aeroben Maschinen Fuß fassen.

Die wichtigsten Dinge, die Ihren Körper verändern, sind immer Ernährung und Training. Aerobic ergänzt alles andere und sollte immer in Maßen durchgeführt werden.