Sissy Kniebeugen: Vorteile, korrekte Ausführung und Muskeln

Die Sissy Squat isoliert die Quadrizepsmuskeln besser als jede andere Langhantel- oder Langhantelübung. Und das durch die Beseitigung der meisten Schäden an Po und Kniesehne.

Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, sind Ihre Fersen hoch und über den Zehen, die sich auf dem Boden befinden.

Ihr Körper neigt sich eher nach hinten als nach vorne und bildet während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knien.

Bei dieser Kniebeugenvariante dienen die Muskeln der hinteren Körperkette nur zur Unterstützung, sodass sie mit dem Rumpf zusammenarbeiten, um den Körper in dieser scheinbar seltsamen Position zu halten.

Und die gesamte Bewegung erfolgt in den Kniegelenken, sodass die Beteiligung des Quadrizeps in der Sissy Squat sehr wichtig ist.

Dadurch werden die hinteren Kettenmuskeln auf eine unterstützende Rolle reduziert, sodass sie mit den übrigen Kernmuskeln zusammenarbeiten, um Ihren Körper in dieser geraden Linie zu halten. Die ganze Aktion findet in den Kniegelenken statt.

So führen Sie Sissy Squats korrekt aus

  1. Halten Sie mit den Füßen schulterbreit nach vorne eine Hand auf einer Stange oder einer vertikalen Stütze an Ihren Hüften.
  2. Beugen Sie mit geraden Hüften und gerader Taille die Knie, damit Ihr Körper nach hinten fallen kann, wenn sich Ihre Knie nach vorne bewegen.
  3. Lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.
  4. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie fast vollständig gebeugt oder nahe am Boden sind.
  5. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Knie strecken, während Ihre Fersen auf den Boden zurückkehren.

Wichtige Tipps

Halten Sie Ihre Taille und Hüften während der Übung gerade (auf derselben Linie). Die Knie sollten während der gesamten Übung in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen.

Die Sissy Squat kann als „Stent“ betrachtet werden, der nur das Körpergewicht verwendet, da er den Quadrizeps erreicht und die Beteiligung des Hinterendes und der Gesäßmuskulatur beseitigt.

Viele Menschen finden diese Übung problematisch, weil sie so viel Druck auf das Kniegelenk ausübt.

Während dies für gesunde Menschen kein Problem ist, verwenden Sie den gesunden Menschenverstand und nehmen Sie sich Zeit, um es zu meistern, und achten Sie dabei besonders auf die Ausführung.

Steigen Sie immer nur bis zu einer Tiefe ab, mit der Sie sich wohl fühlen, und erhöhen Sie die Tiefe im Laufe der Zeit allmählich.

Versuchen Sie, die Bewegung des Quadrizeps während des gesamten Sets zu spüren.

Verwendung der Last in dieser Übung

Sie können den Widerstand (Last) in Sissy Squats auf drei verschiedene Arten verwenden:

  1. mit Hanteln.
  2. mit einer Stange, die dort unterstützt wird, wo sich die Hantel befinden würde.
  3. mit einer Unterlegscheibe auf dem Plastron.

Wenn Sie noch nie eine Sissy Squat gemacht haben, ist es einfacher, mit Hanteln zu beginnen. Starten Sie das Licht (SEHR leicht), indem Sie zwei Hanteln mit den Armen gerade über den Körper halten.

Wie man Sissy Squats in das Training einbezieht

Die Sissy Squat ist eine Quadrizepsübung, sollte jedoch nicht als Ersatz für das gleiche Level wie die freie Kniebeuge angesehen werden.

Stellen Sie sich diese Übung als Isolationsübung vor. Mit anderen Worten, es kann eine andere Isolationsübung (wie den Verlängerungsstuhl) ersetzen oder als Ergänzung am Ende des Trainings dienen.

Betroffene Muskeln

  • Zielmuskel: Quadrizeps
  • Synergisten: Gluteus maximus, Adduktor magnus
  • Stabilisatoren: Rectus abdominis, schräg, Iliopsoas, Tensormuskeln der Fascia lata, Pektinus, Sartorius, Adduktor Longus, Adduktor minimal.
  • Dynamische Stabilisatoren: Kniesehnen