So erhalten Sie einen riesigen Quadrizeps – 3 Trainingsfehler, die Sie machen

Haben Sie eine Weile Ihre Beine trainiert und alle Quadrizepsübungen gemacht, ohne Ergebnisse zu sehen? Dieser Text ist für Sie.

Zunächst einmal ist der Quadrizeps die Muskelgruppe, die aus vier anderen Muskeln besteht, die sich vor dem Oberschenkel befinden.

Obwohl die hinteren Oberschenkelmuskeln auch dafür verantwortlich sind, den Beinen Volumen zu verleihen, ist es der Quadrizeps, der die Form und Ästhetik der unteren Gliedmaßen ausmacht.

Und obwohl sich die meisten Krafttrainingsübungen für die Beine bereits hauptsächlich auf den Quadrizeps konzentrieren, können viele Menschen diese Muskelgruppe immer noch nicht entwickeln.

Warum?

Einfach, sie machen einen oder mehrere der drei folgenden Fehler.

Fehler 1 – Sie konzentrieren sich bei Schlüsselübungen nicht auf den Quadrizeps

Der erste – und schlimmste – Fehler hat mit der Durchführung von Quadrizepsübungen zu tun.

Sie sehen, viele zusammengesetzte Beinübungen können gleichzeitig die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln erreichen.

Selbst wenn die Ausführung theoretisch korrekt ist, kann sich das Ziel der Übung ändern, je nachdem, wie Sie eine Bewegung ausführen, um den Quadrizeps oder eine andere Muskelgruppe stärker zu betonen.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, schaffen wir im Laufe der Zeit Sucht und führen die Übungen immer auf die gleiche Weise aus. Wenn das nicht zu Ihren Quads passt, ist es keine Überraschung, dass es nicht so wächst die anderen Muskeln.

Die beiden Übungen, die am meisten unter diesem Problem leiden und die Sie beachten sollten, wenn Sie riesige Quads haben möchten, werden übersprungen und das Bein zusammengedrückt.

Je länger der Gang und je mehr Sie Ihren Oberkörper nach vorne schieben, desto posteriorer und gesäßiger war die Übung.

  • Wenn Sie sich auf die Quads konzentrieren, halten Sie den Schritt kürzer, indem Sie zulassen, dass sich das Knie bei jedem Schritt fast unter dem großen Zeh befindet und der Oberkörper immer noch vertikal ist.

Das Ausnutzen der Dynamik ist eine der besten Übungen, die wir haben, um die Quads zu treffen. Die Einbeziehung in das Training ist wichtig, um diesen Teil der Beine effektiv zu trainieren.

Bei der Beinpresse können Sie durch Positionieren der Füße auf der Plattform den hinteren Bereich und die Gesäßmuskulatur oder den Quadrizeps stärker fokussieren.

  • Um den Quadrizeps während des Beindrückens maximal zu betonen, müssen wir unsere Füße tiefer auf der Plattform halten, aber nicht zulassen, dass die Knie weit über die Füße unten hinausgehen Bewegung.

Fehler 2 – Unzureichende Amplitude

Wir alle wissen, dass alle Übungen mit ausreichender Amplitude durchgeführt werden sollten, um die beteiligten Muskeln vollständig zu rekrutieren.

Dies wird jedoch subjektiv, da jeder Praktiker und Lehrer ein unterschiedliches Wissen darüber hat, was eine „gute Amplitude“ ist.

Einige glauben, dass die Verwendung eines bestimmten Bereichs bei bestimmten Übungen schädlich sein kann, während andere ihn verringern, um mehr Last zu verbrauchen oder das Training durch weniger Arbeit zu erleichtern.

In allen Fällen (mit Ausnahme von groben Fällen schlechter Ausführung) verringert das Verringern des Übungsbereichs auch die Gewinne, die Sie erzielen können.

Wenn Sie halbe Kniebeugen machen, sind Ihre Gewinne grundsätzlich auch halb.

Beispielsweise haben mehrere Studien (1,2), in denen die Aktivierung des Quadrizepsmuskels während Kniebeugen und Beindrücken analysiert wurde, gezeigt, dass die Aktivierung direkt proportional zur verwendeten Amplitude ist.

  • Mit anderen Worten, je mehr Sie absteigen (oder Ihre Knie beugen), desto mehr werden Ihre Quads aktiviert.

Versuchen Sie also, Druck auf die Beine auszuüben, bis Ihre Knie mindestens 90 Grad betragen, und hocken Sie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (in derselben horizontalen Linie) ).

Fehler 3 – Mangelnde Beweglichkeit des Knöchels

Dieser Fehler hängt irgendwie mit Fehler 2 zusammen.

Viele Menschen wissen, wie wichtig ein vollständiger Bewegungsumfang ist, aber wenn sie dies versuchen, z. B. in die Hocke gehen, verlieren sie ihre Form oder haben große Gelenkbeschwerden.

Mit anderen Worten, sie möchten breiter trainieren, können dies aber nicht sicher tun.

Und bei den Beinen hängt der Hauptgrund mit der mangelnden Beweglichkeit der Knöchel zusammen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 (3) untersuchte verschiedene Mobilitätseinschränkungen bei Bodybuildern, um festzustellen, welche Auswirkungen ihre Unabhängigkeit bei Kniebeugen am meisten hatten.

Sie stellten fest, dass von allen getesteten Einschränkungen die Beweglichkeit des Sprunggelenks der kritischste Faktor zu sein schien.

Laut der Studie hängt die Knöchelbeweglichkeit direkt mit der Tiefe zusammen, die wir mit Übungen wie Kniebeugen erreichen können.

Und das ist offensichtlich problematisch für die meisten von uns, die einen riesigen Quadrizeps bauen wollen.

Ohne ausreichende Beweglichkeit des Sprunggelenks kann unser Körper aus biomechanischer Sicht mit guter Form keine optimale Amplitude erreichen.

Wenn wir versuchen, die Belastung bei Übungen wie Beindrücken und Kniebeugen weiter zu reduzieren, z. B. wenn der Knöchel wenig beweglich ist, neigen wir dazu, die Ferse vom Boden abzuheben oder sich nach vorne zu lehnen, was normalerweise die richtige Form der Bewegung bricht.

Sie können die Beweglichkeit Ihres Knöchels erhöhen, indem Sie sich angewöhnen, regelmäßig Folgendes zu tun:

  • Rollen Sie zuerst die Enden Ihrer Füße auf der Schaumstoffrolle. Dann die Waden und Schienbeine von Anfang bis Ende, um die Weichteile und die Faszie zu lösen.
  • Führen Sie zusätzlich zwei spezifische Knöchelstrecken durch, um die Beweglichkeit zu erhöhen, z. B. das Knie an der Wand zu platzieren, während Sie die Fußsohle auf dem Boden halten und das Knie belasten.

Um sich mit dem Knie gegen die Wand zu strecken, platzieren Sie Ihren Fuß in der Nähe einer Wand und versuchen Sie, Ihr Knie zu berühren, wobei Sie die Fußsohle auf dem Boden halten.

Wenn sich Ihre Dehnung verbessert, bewegen Sie Ihren Fuß von der Wand weg.

Zum Laden ist das Verfahren dasselbe, aber die Wand ist nicht erforderlich.

Legen Sie einfach die Last auf Ihr Knie (z. B. mit einer Hantel) und bewegen Sie Ihr Knie nach vorne, während Sie die Fußsohle auf dem Boden halten.

Wenn Sie eine solche Routine regelmäßig durchführen, insbesondere vor dem Beintraining, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit guter Reichweite zu trainieren, erheblich, insbesondere wie in diesem Text gezeigt.

Auf lange Sicht wirkt sich dies also auf die Gesamtqualität Ihres Trainings und das Wachstum Ihrer Quads aus.