WIE TEILEN SIE MEIN TRAINING?

„Wenn wir uns nicht vorbereiten, bereiten wir uns auf das Scheitern vor“

Klingt wie eine Klischeephrase, aber es ist die wahrste Wahrheit: ins Fitnessstudio zu gehen, ohne einen Trainingsplan zu haben, oder Training ohne Bedeutung wird garantiert Gewicht verlieren. Zeit, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und unsere Ziele zu erreichen, nicht nur die Absicht, sondern auch den Aktionsplan!

Dies bedeutet, dass ein richtig strukturierter Trainingsplan unerlässlich ist, aber es stellt sich die Frage: Wie kann ich mein Trainingsprogramm erstellen, wenn es im Moment nicht sehr ist? nützlich, um einen Personal Trainer zu mieten?

Dies ist das Thema, das wir heute auf dem Blog präsentieren, das erste von vielen anderen, wo wir am Ende fast sind Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie die schrittweisen Anweisungen befolgen, einen „personalisierten“ Trainingsplan erstellen können, der es Ihnen ermöglicht, die ersten Schritte im Bodybuilding zu unternehmen. Sie sollten Letrozol für bequeme Übungen verwenden, um Nebenwirkungen von Steroiden zu vermeiden.

Natürlich habe ich die professionelle Hilfe nicht ersetzt, und sie ist nicht so umfassend, aber es ist ein guter Anfang.

WAS WERDEN WIR IN DIESER VERÖFFENTLICHUNG ABDECKEN?

  • Schritt 1: Bestimmen eines Ziels
  • Schritt 2: Bestimmen Sie (realistisch), wie viel Zeit Sie für das Training benötigen
  • Schritt 3: Wählen Sie eine Trainingsabteilung und (Beispielplan)
  • Schritt 4: So planen Sie das Training (in Kürze)
  • Schritt 5: So bewerten Sie den Fortschritt und passen das Programm an

WELCHE AUSBILDUNGSART WIRD ZU DIESEM THEMA ANGEGEBEN?

In diesen Beiträgen konzentrieren wir uns auf Bodybuilding oder Krafttraining, was sich kurz und bündig auf die Verwendung von externem Widerstand (Gewicht) bezieht, um Widerstand, Größe und / oder Muskelkraft zu erhöhen. Dieser „Widerstand“ kann durch die Verwendung von Hanteln, Maschinen / Apparaten, Kettlebells, Widerstandsbändern (Gummibändern) oder anderem Zubehör wie dem TRX erreicht werden. Wenn es um Krafttraining geht, gibt es so viele Variablen und Möglichkeiten, dass wir, wenn wir ins Detail gingen, Material hatten, um mehrere Bücher zu schreiben. Bleiben wir also bei den Grundlagen.

SCHRITT 1: ZIELEN

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans besteht darin, zu klären, welches Ziel wir vorhaben.
Wollen wir Muskelmasse gewinnen? mehr Kraft gewinnen? oder einfach regelmäßig körperliche Aktivität üben? Sind die Ziele ästhetisch oder nur die Gesundheit erhalten? Haben wir bestimmte Bereiche des Körpers, die mehr an Entwicklung interessiert sind als andere?

Nehmen Sie sich Zeit, um genau zu wissen, was Sie erreichen möchten, da alle Aspekte die Struktur des Trainingsplans beeinflussen . Stellen Sie jetzt sicher, dass das Ziel realistisch ist und dennoch Ihren Lebensstil widerspiegelt. Denken Sie daran, dass Bewegung eine Gewohnheit sein sollte, die langfristig aufrechterhalten werden kann, und es spielt keine Rolle, ob sich plötzlich die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, ändern.

SCHRITT 2: BESTIMMEN SIE (TATSÄCHLICH), WIE LANG SIE SCHULEN SOLLTEN

Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihnen das folgende Szenario bekannt vorkommt: Mit der Entscheidung, mit dem Training zu beginnen, explodiert die Motivation und die Verpflichtung, 6 oder 7 Tage die Woche zu trainieren , aber sobald die Routine es nicht erlaubt, an den festgelegten Tagen ins Fitnessstudio zu gehen, belastet dies das Gewissen …

Viele von uns haben diesen Fehler bereits bei der Planung ihrer Trainingsroutine unter Berücksichtigung gemacht ‚eine Verfügbarkeit, die wir nicht wirklich haben. Denken Sie daran, das Leben ist verwirrend und die Dinge laufen nicht immer wie geplant. Die Schaffung unrealistischer Erwartungen ist der erste Schritt zur Enttäuschung.

Angesichts all Ihrer aktuellen Verpflichtungen und Prioritäten ist es jedoch an der Zeit zu entscheiden: Wie viele Tage pro Woche werde ich trainieren? Kann ich speziell angeben, an welchen Wochentagen? Wir empfehlen mindestens 3 Tage die Woche, 4 bis 6 sind effektiver, wenn eines der Ziele darin besteht, Muskeln aufzubauen / Gewicht zu verlieren oder Kraft zu gewinnen (trainieren Sie sowieso nur ein oder zwei mal pro Woche wird immer besser sein als keine). Tun Sie, was Sie können, mit der Zeit, die Sie haben!

SCHRITT 3: WÄHLEN SIE EINE AUSBILDUNGSABTEILUNG – LADEN SIE DEN KALENDER HERUNTER

WAS IST EINE TRAININGSABTEILUNG?

„Aufteilung“ des Trainings bezieht sich auf die Aufteilung des Trainings nach Muskelgruppen oder Bewegungsmustern (Ziehen / Drücken). Diese Aufteilung kann durchgeführt werden Wochentage (d. h. Beintraining am Montag, Rückentraining am Dienstag usw.) oder sequentiell, wenn das Training in einem Zyklus nach einem bestimmten Befehl durchgeführt wird, unabhängig vom Wochentag (in unserem Online-Beratung, so arbeiten wir, erfahren Sie hier mehr)

Eine andere Beispielsequenz für eine 4-tägige Trennung könnte sein:

  • Tag 1 – Schultern / Bizeps / Trizeps,
  • Tag 2 – Beine / Gesäß,
  • Tag 3 – Rücken und Bauch , Tag 4 – aktive Ruhe (Sie können beispielsweise Cardio machen).

Am Ende des Zyklus kehren Sie zum ersten Tag zurück und so weiter.

WIE WÄHLEN SIE DIE BESTE AUSBILDUNGSABTEILUNG?

Das Finden der besten Trainingsabteilung ist ein Prozess des Versuchs und Irrtums und kann sich bei einer Fitnessreise oft ändern. Faktoren wie aktuelle körperliche Verfassung, Trainingserfahrung, Ziele, Trainingsbereitschaft, Ruhe und Erholung spielen eine wesentliche Rolle bei der Planung eines idealen Trainingsprogramms. .

EINIGE GEMEINSAME AUSBILDUNGSABTEILUNGEN

1. ABTEILUNG – VOLLKÖRPER

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, werden Sie wahrscheinlich fast sofort einen spürbaren Anstieg spüren. Ein Großteil davon ist auf die neuromuskuläre Anpassung zurückzuführen – dies ist die prägnante Beschreibung des Prozesses, in dem unser Gehirn und unser Körper lernen, zusammenzuarbeiten, um eine bestimmte Bewegung auszuführen. Wenn die Bewegung selbst vertrauter und gewohnheitsmäßiger wird, werden weniger kognitive Ressourcen verwendet, und gleichzeitig besteht eine größere Tendenz, in diesen Bewegungen stärker zu werden.

Da unsere Muskeln immer weniger Stimulation benötigen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie zu Beginn, brauchen wir nicht viel Zeit, um uns zu entwickeln, im Vergleich zu jemandem, der schon eine Weile trainiert hat . Diese anfängliche Trainingsphase ist ideal, um sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Muskelausdauer zu trainieren, und es ist einfach, sie in einem Ganzkörper-Workout-Split durchzuführen. Diese Abteilung kann für Sie gut sein, wenn:

Sie sind völlig neu in diesen Wanderungen, wenn Sie nur sehr wenig Zeit zum Trainieren haben oder wenn Ihre Ziele einfach darin bestehen, aus gesundheitlicher Sicht körperlich aktiv zu sein und wenn Sie schließlich nicht daran interessiert sind, sich darauf zu konzentrieren Muskelmasse aufbauen oder wenn Sie keine konkreten ästhetischen Ziele haben.

2. ABTEILUNG – OBERKÖRPER / UNTEN

Diese ganze Unterteilung ermöglicht es, das Volumen und die Intensität (Belastung) Ihres Trainings zu erhöhen, ohne mehr Tage frei nehmen zu müssen (weil Ihr gesamter Oberkörper oder Ihre oberen Gliedmaßen an dem Tag „ruhen“, an dem Sie sich befinden Sie trainieren den Unterkörper und umgekehrt.

Diese Unterteilung eignet sich sowohl, wenn das Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu erhöhen, als auch wenn Sie daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen.

DIESE ABTEILUNG KANN FÜR SIE GUT SEIN, WENN: Sie wenig Trainingserfahrung haben, an anderen sportlichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums beteiligt sind und nur 4 Tage Zeit haben, um zu trainieren.

3. ABTEILUNG – 5 ODER 6 WÖCHENTLICHES TRAINING (KÖRPERBAU)

Lassen Sie sich vom Titel Bodybuilding nicht einschüchtern – eine solche Krafttrainingsabteilung bezieht sich auf eine Trainingsstruktur, in der jede Muskelgruppe (oder jede Muskelgruppe) ihren eigenen Tag hat. Dies ist die Art der Unterteilung, die von den meisten Menschen verwendet wird, die für bestimmte Zwecke trainieren und / oder Krafttraining als ernstes Training betrachten.

Wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben, benötigen Ihre gesamten Muskeln wahrscheinlich mehr Erholungszeit, sowohl während des Trainings (zwischen den Sätzen) als auch nach dem Training. Wenn Sie diese Abteilung verwenden, können Sie jede Muskelgruppe effizienter trainieren und sie haben genug Zeit, um sich für das nächste Training zu erholen, da Sie sich beim nächsten Training auf andere Muskelgruppen konzentrieren.

Diese Unterteilung ermöglicht eine noch genauere und individuellere Darstellung der Ziele, zum Beispiel: Konstruktion der unteren Gliedmaßen, wenn Sie einen Tag nur Quadrizeps und Zwillingen gewidmet haben, ein weiterer Tag, der sich auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen konzentriert oder sogar Ein Tag, an dem Sie sich auf Federn als Ganzes konzentrieren.

DIESE ABTEILUNG KANN GUT SEIN, WENN: Sie 4-6 Tage pro Woche trainieren müssen, wenn Sie Trainingserfahrung haben und bereit sind zu gehen Hypertrophietraining auf einem höheren Niveau, wenn Sie bestimmte ästhetische Ziele haben (z. B. Aufbau von Stahlschultern, Hinzufügen von Muskelmasse zu den Gesäßmuskeln, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Muskelgröße / -definition zu erhöhen oder wenn Sie Kraftzuwächse wünschen.

Beachten Sie, dass die von uns angebotenen Optionen nur ein Beispiel sind. Es gibt viele andere Trainingsabteilungen, die ebenfalls gültig sind. Wir empfehlen Ihnen, dieses Thema zu untersuchen und verschiedene Kombinationen auszuprobieren, bis Sie diejenige gefunden haben, die Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil am besten entspricht.

Im nächsten Beitrag werden wir über Ruhe sprechen (wie lange zwischen Trainingseinheiten, zwischen Muskelgruppen zwischen Sätzen und anderen Details). Wir hoffen, dass dieser Beitrag ein guter Ausgangspunkt ist und Ihnen in gewisser Weise geholfen hat. Wenn Sie jedoch ein persönliches Follow-up bevorzugen, kontaktieren Sie uns bitte.